Gibanje, ki ga je enostavno vključiti v vsakdanje življenje

• Vsako gibanje šteje. Pomembna je skupna količina čez dan, ne en sam popoln trening.
• Kratki odmori za aktivnost lahko zmanjšajo utrujenost in napetost pri delu, še posebej, če jih redno načrtujemo.
• Najlažje to dosežemo tako, da gibanje povežemo z določenimi sprožilci, na primer: telefon zazvoni – takrat za kratek čas vstanemo.

Mnogi povezujejo vadbo s športom. Vendar pa za telo šteje vsaka oblika telesne aktivnosti, vključno s hojo do avtobusne postaje, hojo po stopnicah ali kratkim vstajanjem med dvema opraviloma. Svetovna zdravstvena organizacija priporoča, da odrasli opravijo bodisi 150 do 300 minut zmerno intenzivne aktivnosti ali 75 do 150 minut visoko intenzivne aktivnosti ter vadbo za moč vsaj dva dni na teden (Svetovna zdravstvena organizacija, 2020). Če se to trenutno zdi zelo oddaljeno, pomaga sprememba perspektive: ni treba narediti vsega naenkrat. Vadbo lahko zbiramo v zelo majhnih odmerkih skozi ves dan.

Druga pomembna točka je sedenje. Mnoga pisarniška dela vključujejo dolga obdobja brez prekinitve. V sistematičnem pregledu intervencij pri pisarniških delavcih se je čas sedenja na delovnem mestu v povprečju zmanjšal za približno pol ure na delovni dan, kadar so bili ukrepi kombinirani, na primer spremembe okolja in motivacijski elementi. To ne zagotavlja specifičnih učinkov na zdravje, vendar kaže, da so majhne spremembe realistične.

Izberite ukrep, ki ga lahko izvedete v manj kot dveh minutah. Primeri: enkrat na uro vstanite, uporabite dodatno stopnišče, dve minuti hodite v hitrem tempu. Nižja kot je začetna ovira, večja je verjetnost, da bo to postalo navada.

Več krajših obdobij vadbe je pogosto lažje vključiti v vsakdanje življenje kot en daljši sklop. Kratki odmori lahko izboljšajo tudi subjektivno počutje in raven energije med delom.

Navade nastanejo, ko sprožilec zanesljivo vodi do določenega vedenja, pri čemer so za vsakdanje življenje posebej primerni sprožilci, kot so sestanki, e-pošta ali odmor za kavo. Preprost načrt: sprožilec se pojavi, gibanje sledi. Tovrstni »če–potem« načrti ljudem pomagajo ostati na pravi poti. 

Pisarna ni namenjena športu, temveč menjavanju položajev in kratkim obdobjem aktivnosti. Cilj je redno prekinjati dolgotrajno sedenje. Uporabite naslednje ideje kot osnovo in izberite tiste, ki ustrezajo vašemu vsakodnevnemu delovnemu življenju.

• Vstanite in naredite dva globoka vdiha, zavestno potisnite ramena nazaj in jih sprostite
• Enkrat obhodite mizo ali pojdite do tiskalnika, tudi če to traja le 30 sekund
• Dvigi na prste v stoje: 10 do 15 ponovitev
• Nežna mobilizacija: počasi obračajte glavo v desno in levo, nato poglejte navzgor in navzdol
• Kratek razteg: položite roke na steno, odprite prsni koš in zadržite 20 sekund

Alternativno lahko pomagajo tudi stalni sprožilci, npr. kratko vstajanje ali nekaj korakov po vsakem sestanku. 

Stopnice so enostaven način, kako v vsakdanje življenje vnesti več intenzivnosti. Če običajno uporabljate dvigalo, začnite tako, da prehodite eno nadstropje in šele nato povečujete, ko se počutite udobno. Zelo kratki, bolj intenzivni odseki dnevne aktivnosti so bili v opazovalnih študijah povezani s pozitivnimi zdravstvenimi kazalniki. Pomembno je to postaviti v kontekst: gre za povezave, ne za dokaz vzročno-posledične povezave.

• Delovne materiale postavite tako, da morate večkrat vstati, na primer tiskalnik ali mape imejte stran od mize
• Če je mogoče, med telefonskimi klici stojte ali se počasi sprehajajte
• Izberite namerno manjšo plastenko za vodo, da jo boste morali pogosteje polniti

Če uporabljate nastavljive delovne mize, redno menjajte položaje in si vzemite odmore. Dolgotrajno stanje ni samodejno boljše od dolgotrajnega sedenja.

• Izstopite eno postajo prej in preostanek poti prehodite čim hitreje
• Zavestno izberite stopnice na železniških postajah, tudi če je na voljo tekoče stopnišče
• Prehodite kratke razdalje v okolici, na primer do pošte ali po nakupih

Če je težava pomanjkanje časa, načrtujte mikro-hoje: dve do pet dodatnih minut je pogosto dovolj, da opazno povečate vsakodnevno gibanje.

Kolesarjenje je zelo učinkovit način vključevanja vadbe v vsakdanje življenje. Za začetnike velja preprosto pravilo: bolje je izvajati krajše vadbe pogosteje kot dolge redko. Izbirajte poti, na katerih se počutite varno, in razdaljo povečujte postopoma v majhnih korakih.

Vsakdanje življenje doma ponuja veliko priložnosti za gibanje, ne da bi si s tem podaljševali dan. Pomembno je, da se zavestno odločite za aktivno opravljanje manjših opravil.

• Telefonske klice opravite stoje ali med kratkim sprehodom
• Izkoristite čas čakanja: ko voda vre, za kratek čas vstanite in mobilizirajte boke
• Gospodinjstvo naj bo vaša priložnost za aktivnost: zavestno hodite hitreje, vključite dve nadstropji stopnic
• Večerna rutina: dve minuti sproščenega raztezanja po umivanju zob

Za vsakdanje življenje ni najpomembnejše popolno število, temveč stabilno in postopno povečevanje. Uporabite dva signala kot vodilo:

• Okrevanje: ali se naslednji dan na splošno počutite spočiti?
• Obremenitev: ali po vadbi bolj čutite sklepe in mišice, vendar niso bistveno preobremenjeni?

Če se nelagodje poveča ali postane ostro, zbadajoče ali nenavadno, zmanjšajte trajanje in intenzivnost ter po potrebi poiščite zdravniški nasvet.

• Začetni teden: uvedite le eno novo navado, na primer vstajanje enkrat na uro
• Povečevanje: vsak teden povečajte le en element, na primer dodatno nadstropje stopnic ali dodaten sprehod
• Regeneracija: spanje in odmori so del zmogljivosti. Zavestno načrtujte bolj umirjene dni

Tudi na dneve z malo energije je lahko koristna zelo kratka, nežna vadba, na primer petminutni sprehod. Svetovna zdravstvena organizacija poudarja, da šteje vsaka aktivnost in da se vadba lahko kopiči tudi v majhnih odmerkih.

• Izberite sprožilec: na primer kava, konec sestanka ali pošiljanje e-pošte
• Določite mini-aktivnost: vstanite in hodite 60 sekund
• Naj bo vidno: kljukica v koledarju ali kratek zapis

Raziskave o navadah poudarjajo, da je ključno ponavljanje v stabilnem kontekstu. To pomeni: bolje je vsak dan izvajati enako majhno dejanje kot redko velike napore.

• Vsaj enkrat na dan dodatno uporabim stopnice
• Med delovnikom si vzamem tri mikro-odmore
• Vsak dan prehodim vsaj eno kratko razdaljo peš, na primer do avtobusne postaje ali po opravkih
• Dvakrat na teden načrtujem kratek večerni sprehod